每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

你今天走够10000步了吗?很多朋友都以为只要每日步行达到一万步,就可以达到健康运动量,殊不知,这1万步走对了是健康,走错了就会造成不可逆的损伤走路心率多少算正常。走够10000步,就等于健身了?每日步行达到一万步,就可以达到健康运动量?殊不知这“一

你今天走够10000步了吗?很多朋友都以为只要每日步行达到一万步,就可以达到健康运动量,殊不知,这1万步走对了是健康,走错了就会造成不可逆的损伤走路心率多少算正常。

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

走够10000步,就等于健身了?

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

每日步行达到一万步,就可以达到健康运动量?殊不知这“一万步”很有说法!

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

“日行万步”是由卫生部门提出的,但这个“一万步”与平时以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有所不同的。

每天快走多少步比较合理呢?(走路心率多少算正常)

卫生部门倡导日行6000到10000步,目的是让大家做到吃、动两平衡,避免因生活条件改善引起的营养过剩、超重肥胖等亚健康症状,毋庸置疑,动起来肯定比成天坐着不动好。

不过,千万别以为每天走一万步就等同于健身,有氧运动需要达到一定的强度才能达到促进健康的效果。

手机一万步≠ 运动一万步

很多人喜欢用手机计步软件或者随身佩戴手环上记录的步数,而这些设备最大的问题是太具有迷惑性了。

只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数,然而这些都是不能称之为“运动”的,大概只能叫做“活动”。

生活步数并不等于运动步数,生活步数是日常生活中无法避免的步行运动,比如早晨起身去洗手间、去吃饭去购物等等。这些步行速度偏慢,强度较低,走路姿势也往往不正确。

有调查显示,成年人每天的生活步数平均约有2000~3000步,也就是说我们的一万步中至少有三分之一是不可避免的生活步数,所以,没啥卵用!

不要追求步数,要追求“有效步数”

根据我国目前的相关健康指南来看,成年人每天应累计进行相当于步行6000步的中等强度身体活动。但对于普通成人来说,6000步可能更适合作为最低目标,如果体力(和时间)充足,再以10000步来要求自己。如果只是日常散步瞎溜达,那就算不上是真正意义的运动。

真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:

健康且体质较好的,心跳可以控制在120~180次/每分钟;

中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)。

心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴心率带,使用手环、智能手表等设备来测。

走路的N种走法,你知道几个?

作为最简单易行的有氧运动,走路被誉为“心脏健康之路”。不过,走路也分多种不同的走法,当然效果也各不相同。

1、散步

最慢的走法是散步。散步的步伐、动作比较随意,速度往往比一般走路还慢,一般每小时走3.5公里左右。

散步的运动健身效果不佳,但至少可以活动一下筋骨,适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

2、走路

第二种速度是走路,步伐依个人习惯速度走路,呼吸不受影响,一般每小时走4~4.5公里左右。

运动健身效果要看行走的时间长短而异,通常30分钟以上视为达到轻微运动量。

3、快走

第三种速度是快走,步伐比一般走路较大些,一般每小时能完成5.6~6.5公里左右。

快走的速度较快,手臂的动作也会自然增加,呼吸上感觉较明显,可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

4、暴走

比快走还要快的叫暴走,一般每小时能完成6.5~7公里左右。长时间坚持并不容易,要视个人的心肺能力及肌耐力进行调整。

10000步并不适合所有人

而事实上,由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异,不同的人所需要的运动量也不尽相同。因此,不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。

“日行一万步”的要求对于平时习惯运动的人,是相对简单的,就算提高到两万步也只是平常运动量而已。如果平时缺乏运动的人,突然一天走上一两万步,不仅身体会吃不消,而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤,反而会适得其反。

从生理研究的结果来看,其实日行8500步或9000步更为科学,只是1万步更便于人们记忆。

那么,到底怎么走才能高效、科学的锻炼?

每天应该走多少步才合适?

美国verywellfit网站帮助不同年龄段和不同健身目的的人们,推荐了每天适合的步数:

正常人:每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。

老人、久坐不动的人或者患有慢性疾病的人:每天10000步会超出能力范围,不应过度要求。

想要减肥或者保持身材的人:每天可能还需要在正常范围上再增加一些运动量,大概需要60至90分钟的运动量,加起来大概每天要走15000步。

好动的儿童:每天10000步也可能远远不够,他们所需的运动量应该是成年人的两倍之多,而且是中等至剧烈的运动强度。所以,对于6至12岁的女孩,每天推荐在12000步左右的运动量,男孩在15000步上下。

走多快?应该慢点还是快点?

美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动(3~6Met),就是我们说的中速走(90~120步/分),运动时应该是心率加快、身体有热感或稍稍出汗、还要能交谈的状态哦~

对于患慢性病的朋友,从低运动强度(50~70步/分,慢步走)开始运动比较适宜。

另外,在健步走的过程中测测自己的心率,也能了解自己有木有达标。最佳运动强度心率=170-年龄(仅适用于健康成人哦),如果心率大于上述差值,而且呼吸短促,就意味着运动过量,这个时候你就要缓一缓了。

走多久合适?

美国权威指南推荐,要想保持健康、远离慢病,每天需要进行30分钟有氧运动;如果想要减重,那么每次运动60~90分钟、每周坚持三五次就很必要了。

注意:这里的30分钟可不包括运动前的热身时间和运动后的整理时间。

每次健步走之前,至少应该进行5~10分钟的热身运动。同样,健走后也要做5分钟左右的整理运动,防止运动突然停止造成回心血量减少,也避免乳酸堆积。

这样算来,最合适的步行运动时间实际需要40~45分钟。当然,对于慢性病患者,运动时间要相应缩短,推荐时间为20~30分钟,其中自然也包括热身及整理时间。

最后,附上正确走姿要领:

1.腰背挺直、肩膀不用力。脸朝前,视线望向前方15~20m;

2.手肘微弯、膝盖伸直

走路的时候手肘稍微弯曲,双臂自然下垂摆动,不需要额外用力摆臂。膝盖伸直,脚跟先着地,体重从脚的外侧移动到脚尖,由脚尖踢出前进;

3.步伐大小适中

步伐过大或过小都会造成疲劳。大约以身高×0.3为一步。例如身高180cm左右的成年人,其步伐距离约54cm最为适宜。老年人需要相对缩小步伐以稳定重心、把握平衡;

4.尽量做到脚部轻盈

每走一步都要使脚完全抬离地面,0.1~5cm即可,不必做到高抬脚步,也一定不要脚拖地面。很多老年人由于体力原因常常会拖着脚走路,长此以往会对脚部及踝部关节造成损伤。

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